豆苗の育て方＆再生栽培のコツ＋簡単レシピ10選｜栄養満点＆節約に最適な活用法 🌱🍽️✨

2025年2月28日

野菜

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1. はじめに 🌿🥗🌟

豆苗（とうみょう）は、エンドウ豆の若い芽を指し、シャキシャキとした食感とほんのりした甘みが特徴の野菜です。スーパーで手軽に購入でき、値段も比較的安価なため、節約志向の方にとって嬉しい食材の一つです。

ここ最近お野菜の値段が高くて買うの躊躇しませんか？

豆苗は安価なのでスーパー行くとついつい買っちゃいます！

さらに、豆苗は「再生栽培」が可能なため、一度食べても根元を残せば再び育てることができます。エコでありながら、コストパフォーマンスも抜群。栄養価も高く、日々の食事に取り入れることで健康的な生活をサポートします。

この記事では、豆苗の栄養と健康効果、育て方や再生栽培のコツを詳しく解説し、最後に簡単に作れるレシピ10選をご紹介します。

2. 豆苗の栄養と健康効果 🥦💪🌟

豆苗は、低カロリーながらも豊富な栄養素を含む優れた野菜です。特に以下のような栄養素が含まれています。

豆苗に含まれる主な栄養素

ビタミンC：免疫力アップ、抗酸化作用、美肌効果
ビタミンK：骨の健康維持、血液凝固を助ける働き
葉酸：細胞の生成を助けるため、妊婦さんにおすすめ
食物繊維：腸内環境を整え、便秘予防に効果的

豆苗を食べることで得られる健康効果

免疫力向上：風邪予防や体調管理に役立つ
美肌効果：抗酸化作用によって肌の健康をサポート
ダイエットや便秘改善：低カロリーかつ食物繊維豊富で、腸内環境を整える

このように、豆苗は栄養満点の野菜であり、健康を意識する方にとって非常に魅力的な食材です。

3. 豆苗の育て方＆再生栽培のコツ 🌱💧🌞

① 豆苗の基本の育て方

豆苗は再生栽培が可能な野菜ですが、適切な管理をしないと十分に成長しません。ここでは、購入した豆苗をどのように育てるかを紹介します。

1. 購入した豆苗のカット方法

豆苗を育てるためには、根元部分を残してカットすることが重要です。
収穫する際は、下から約3～4cm程度を残して包丁やキッチンばさみでカットします。
根元をしっかり残すことで、再生栽培の成功率が高まります。

2. 再生栽培に適した水の管理

豆苗の根元を容器に入れ、水を2～3cmほど張ります。
水の交換は1日1～2回行い、清潔な状態を保つことが重要です。
夏場は水が傷みやすいため、特にこまめな管理が必要です。

3. 1回の再生栽培でどのくらい成長するのか

適切に管理すると、1週間から10日ほどで再び収穫できる程度に成長します。
しかし、再生栽培を繰り返すと栄養が不足し、2回目以降は成長が悪くなるため、基本的には1回の再生栽培を推奨します。

② 再生栽培のコツ

ポイント1：水の交換頻度（1日1〜2回が理想）

水が濁ったり、臭いがする場合はすぐに交換。
夏場は特に細菌が繁殖しやすいため、できるだけこまめに水を交換する。

ポイント2：日当たりの良い場所に置く（直射日光はNG）

豆苗は日光が当たる場所で育ちやすいですが、直射日光を避けた明るい室内で管理するのがベスト。
直射日光に当てると乾燥しやすく、水が蒸発して管理が難しくなります。

ポイント3：2回目の再生栽培は可能？（おすすめは1回まで）

再生栽培を繰り返すと、2回目以降は栄養不足で細くなり、風味も落ちる。
基本的には1回のみの再生栽培がおすすめ。

ポイント4：成長を促すためにカットの仕方を工夫する

芽を残すようにカットすると、成長しやすくなる。
カットする高さを均一にすることで、全体的にバランスよく育つ。

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４．豆苗の簡単レシピ10選｜栄養満点＆節約に最適な活用法 🌱🍽️✨

1. 炒める系レシピ 🍳🔥🥢

豆苗と卵のオイスター炒め

材料（2人分）

豆苗：1パック
卵：2個
オイスターソース：大さじ1
醤油：小さじ1
ごま油：適量

作り方

豆苗を3～4cmの長さに切る。
フライパンにごま油を熱し、溶き卵を入れて半熟状態で一旦取り出す。
同じフライパンで豆苗を炒め、オイスターソースと醤油を加える。
取り出した卵を戻し、全体をさっと炒め合わせて完成。

豆苗とベーコンの炒め物

材料（2人分）

豆苗：1パック
ベーコン：3枚
塩こしょう：適量
オリーブオイル：適量

作り方

豆苗を3～4cmの長さに切る。
ベーコンを1cm幅にカットし、オリーブオイルで炒める。
豆苗を加えてさっと炒め、塩こしょうで味を調える。

豆苗と豚肉の生姜焼き

材料（2人分）

豆苗：1パック
豚こま肉：150g
生姜（すりおろし）：小さじ1
醤油：大さじ1
みりん：大さじ1
サラダ油：適量

作り方

豆苗を3～4cmの長さに切る。
豚肉をフライパンで炒め、火が通ったら生姜、醤油、みりんを加える。
豆苗を加えてさっと炒め合わせたら完成。

2. 和える系レシピ 🥗✨🥄

豆苗のナムル

材料（2人分）

豆苗：1パック
ごま油：小さじ2
塩：小さじ1/2
すりごま：大さじ1

作り方

豆苗を3～4cmの長さに切る。
熱湯でさっと茹でて水気を切る。
ごま油、塩、すりごまと和えて完成。

豆苗とツナのマヨネーズ和え

材料（2人分）

豆苗：1パック
ツナ缶：1/2缶
マヨネーズ：大さじ1
塩こしょう：適量

作り方

豆苗を3～4cmの長さに切る。
ツナ缶の油を切り、豆苗とマヨネーズを混ぜる。
塩こしょうで味を調えて完成。

豆苗と納豆の和え物

材料（2人分）

豆苗：1パック
納豆：1パック
醤油：小さじ1
からし：適量

作り方

豆苗を3～4cmの長さに切る。
納豆に付属のタレ、醤油、からしを加えて混ぜる。
豆苗と和えて完成。

3. スープ＆鍋系レシピ 🍜🔥🥄

豆苗と豆腐の味噌汁

材料（2人分）

豆苗：1/2パック
豆腐：1/2丁
だし汁：400ml
味噌：大さじ1

作り方

だし汁を温め、豆腐をさいの目に切って加える。
味噌を溶き入れ、最後に豆苗を加えて火を止める。

豆苗と鶏団子の中華スープ

材料（2人分）

豆苗：1パック
鶏ひき肉：100g
醤油：小さじ1
鶏ガラスープの素：小さじ1
水：500ml

作り方

鶏ひき肉に醤油を加えて混ぜ、団子状にする。
沸騰したお湯に鶏団子を入れ、火が通るまで煮る。
鶏ガラスープの素を加え、最後に豆苗を入れて完成。

豆苗のしゃぶしゃぶ

材料（2人分）

豆苗：1パック
豚しゃぶ肉：150g
ポン酢：適量

作り方

豆苗を3～4cmの長さに切る。
熱湯で豚肉をしゃぶしゃぶし、豆苗も軽くくぐらせる。
ポン酢をつけて食べる。

4. 変わり種レシピ 🍕🥢✨

豆苗のチヂミ

材料（2人分）

豆苗：1パック
薄力粉：50g
片栗粉：20g
卵：1個
水：50ml
塩：小さじ1/2
ごま油：適量

作り方

ボウルに薄力粉、片栗粉、卵、水、塩を混ぜる。
豆苗を加えて混ぜ合わせる。
フライパンにごま油を熱し、生地を広げて焼く。
両面がこんがり焼けたら完成。

５．豆苗の保存方法と注意点｜長持ちさせるコツ＆再生栽培のポイント

1. 豆苗の冷蔵保存のコツ 🌱❄️

豆苗を新鮮な状態で長持ちさせるためには、適切な保存方法が重要です。

冷蔵保存の方法

湿らせたキッチンペーパーで包む
- 豆苗の根元を湿らせたキッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れて野菜室で保存すると鮮度が保てます。
密閉容器で保存
- カットした豆苗は、タッパーやジップ付き袋に入れて保存すると乾燥を防げます。
水につけて保存（短期間向け）
- 根元を水に浸けておくと数日間はシャキシャキ感が持続。ただし、水は1日1回交換しましょう。

2. 再生栽培時の注意点 🌱💧

豆苗は一度収穫しても再生栽培が可能ですが、腐敗を防ぐために以下のポイントに注意しましょう。

腐敗を防ぐポイント

水の交換を1日1〜2回行う
- 水が濁ると菌が繁殖しやすくなるため、こまめに交換しましょう。
直射日光を避ける
- 明るい室内で育てるのが理想。直射日光に当てると水が蒸発しやすくなり、雑菌が繁殖する可能性があります。
2回目以降の再生栽培は慎重に
- 1回目は元気に育ちますが、2回目以降は栄養が不足し、成長が遅くなることがあります。風味も落ちるため、基本的には1回の再生栽培がおすすめです。