春キャベツの栄養を最大限に！芯まで活用できるレシピ＆保存方法を解説

2025年2月25日

野菜

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春の訪れとともに市場に並ぶ春キャベツ。甘みがあり、柔らかくみずみずしいのが特徴ですが、普通のキャベツと比べて栄養価も高く、美肌や免疫力アップに役立つ成分が豊富に含まれています。

しかし、調理方法によっては栄養が流出しやすく、芯の部分を捨ててしまう人も多いのではないでしょうか？そこで本記事では、春キャベツの栄養を最大限に活かす食べ方・保存方法・芯まで活用できるレシピをご紹介します！

目次 [ close ]

1. 春キャベツの栄養と健康効果をチェック！

春キャベツには、美肌や免疫力アップに役立つ栄養素がたっぷり含まれています。特にビタミンCや食物繊維が豊富で、体に嬉しい効果がたくさん！

春キャベツの主な栄養素と期待できる効果

栄養素	含有量（100gあたり）	期待できる効果
ビタミンC	約41mg	抗酸化作用でシミ・シワ予防、美肌効果
βカロテン	約50μg	皮膚の新陳代謝を促進し、紫外線ダメージを軽減
カリウム	約200mg	むくみ予防、高血圧予防
食物繊維	約1.8g	便秘改善、腸内環境を整える
ビタミンK	約76μg	骨の健康維持
葉酸	約78μg	貧血予防、妊娠中の栄養補給

ポイント💡

春キャベツのビタミンCは加熱に弱いため、生で食べるのがオススメ！

スープや炒め物なら、汁ごと食べられる調理法を選ぶと栄養を無駄なく摂取できます。

2. 春キャベツの栄養を逃さない調理法とは？

春キャベツの栄養をしっかり摂るためには、調理法に工夫が必要です。

栄養を逃がさない調理法ランキング

調理方法	栄養の保持率	ポイント
生で食べる（サラダ・浅漬け）	★★★★★	ビタミンCを最大限に摂取できる
蒸す（レンジ加熱）	★★★★☆	短時間加熱で栄養をキープ
炒める（油と一緒に）	★★★☆☆	βカロテンなどの脂溶性ビタミンの吸収UP
スープ・味噌汁にする	★★★☆☆	水に溶けた栄養も汁ごと摂れる
茹でる（湯を捨てる）	★☆☆☆☆	ビタミンCが流出しやすい

おすすめの食べ方💡

生で食べるなら、千切りやざく切りにしてツナやごま油と和える！

加熱する場合は、炒めるかスープにして汁ごと摂取するのがベスト！

3. 春キャベツの芯を美味しく活用する方法

春キャベツの芯は甘みがあり、実はとても美味しい部分！捨てずに活用しましょう。

春キャベツの芯の活用方法

活用法	おすすめの料理
千切りにしてサラダに	コールスロー、浅漬け
みじん切りにして炒める	チャーハン、オムレツ、そぼろ
薄切りにして煮る	味噌汁、スープ、煮物
スライスして焼く	バターソテー、グリル焼き

4. 春キャベツを長持ちさせる保存方法

春キャベツは水分が多く傷みやすいので、保存方法を工夫すると長持ちします！

冷蔵保存（1週間程度）

湿らせた新聞紙またはキッチンペーパーで包む。
ポリ袋に入れて野菜室で保存。
芯をくり抜き、湿らせたキッチンペーパーを詰めるとより長持ち！

冷凍保存（1ヶ月程度）

ざく切りor千切りにする。
冷凍用保存袋に入れる。
そのまま炒めたり、スープに入れたりして使える！

５．美味しい春キャベツの選び方！スーパーで失敗しないポイント

春キャベツをスーパーで選ぶときは、見た目や触り心地に注目することで、より甘みがあってみずみずしい新鮮なものを選ぶことができます。

1. 見た目でチェックするポイント

🔸 葉の色が鮮やかな緑色でツヤがある
　☑ 色がくすんでいたり、黄色っぽくなっているものは鮮度が落ちている可能性が高い。

🔸 巻きがふんわりしている
　☑ 春キャベツは巻きがゆるめが特徴。ぎっしり詰まっているものは冬キャベツの可能性がある。

🔸 芯の切り口が白く、みずみずしい
　☑ 茶色く変色しているものは鮮度が落ちているため避ける。

2. 触って分かる鮮度の見極め

🔸 葉が柔らかく、ふんわりしている
　☑ しなびていると鮮度が落ちているサイン。パリッとしたものを選ぶ。

🔸 重すぎないものを選ぶ
　☑ 春キャベツは水分が多く軽め。ずっしり重いものは冬キャベツの可能性あり。

3. スーパーでの保存状態もチェック！

🔸 キャベツが乾燥していないか
　☑ 乾燥していると葉がしなびて、パリッと感がなくなる。
🔸 カットキャベツを選ぶときは切り口が白いものを
　☑ 切り口が茶色くなっていると劣化しているサイン。

スーパーでのチェックポイントまとめ表

チェックポイント	良い春キャベツの特徴	避けるべき特徴
葉の色	鮮やかな緑色、ツヤがある	くすんでいる、黄色っぽい
葉の巻き方	ふんわりとゆるめ	ぎっしり詰まっている
芯の切り口	白くてみずみずしい	茶色く変色している
葉のハリ	柔らかくてパリッとしている	しなびている
重さ	軽め	ずっしり重い

春キャベツを選ぶときのポイント

✅ 色が鮮やかでツヤがあるものを選ぶ！
✅ 葉がふんわりしていて、軽めのものが春キャベツ！
✅ 芯の切り口が白いものが新鮮！

６．春キャベツと相性抜群！おすすめ食材との簡単レシピ

春キャベツは甘みがあり、柔らかくて食べやすいので、さまざまな食材と組み合わせることでさらに美味しくなります。今回は、特に相性の良い「ツナ・豚肉・しらす」を使った簡単レシピをご紹介します！

① 春キャベツとツナのごまマヨサラダ（火を使わない簡単レシピ）

ツナのコクとマヨネーズのまろやかさが春キャベツの甘みを引き立てる、手軽に作れるサラダです。

材料（2～3人分）

春キャベツ…1/4玉
ツナ缶（水煮orオイル漬け）…1缶（70g）
マヨネーズ…大さじ2
すりごま…大さじ1
醤油…小さじ1/2
塩…ひとつまみ
こしょう…少々

作り方

春キャベツを千切りにして、塩をふり軽く揉む。5分ほど置いたら水気をしぼる。
ボウルにツナ、マヨネーズ、すりごま、醤油、こしょうを加えて混ぜる。
春キャベツを加えてよく和えたら完成！

ポイント💡

ツナの油を軽く切ると、よりさっぱりした仕上がりに。

レモン汁を少し加えると、さっぱりとした味わいに！

② 春キャベツと豚肉のうま塩炒め（ジューシーでボリューム満点）

豚肉の旨みが春キャベツに染み込んで、シンプルながらご飯が進む一品！

材料（2人分）

春キャベツ…1/4玉
豚バラ肉（薄切り）…150g
にんにく…1片（みじん切り）
ごま油…大さじ1
酒…大さじ1
塩…小さじ1/3
こしょう…少々
鶏ガラスープの素…小さじ1
白ごま…適量

作り方

春キャベツはざく切り、豚バラ肉は一口大に切る。
フライパンにごま油とにんにくを入れ、香りが立つまで弱火で炒める。
豚肉を加えて中火で炒め、酒を振る。色が変わったら春キャベツを加える。
塩・こしょう・鶏ガラスープの素で味付けし、さっと炒めたら白ごまをふって完成！

ポイント💡

春キャベツは炒めすぎないことで、シャキシャキ感をキープ！

仕上げにレモンを絞ると、さっぱりとした味わいに♪

③ 春キャベツとしらすのペペロンチーノ風パスタ（旨味たっぷりの絶品パスタ）

しらすの塩気と春キャベツの甘みが絶妙な組み合わせ！オリーブオイルの香りが食欲をそそる一品です。

材料（2人分）

春キャベツ…1/4玉
しらす…50g
スパゲッティ…200g
にんにく…1片（薄切り）
鷹の爪…1本（種を取って輪切り）
オリーブオイル…大さじ2
塩…適量
こしょう…少々
醤油…小さじ1
レモン汁…少々（仕上げ用）

作り方

スパゲッティを塩（1%濃度）を加えたお湯で、表示時間より1分短めに茹でる。
フライパンにオリーブオイル、にんにく、鷹の爪を入れ、弱火で香りを出す。
ざく切りにした春キャベツを加え、サッと炒める。
しらすを加え、茹でたスパゲッティと茹で汁（大さじ2）を入れて混ぜる。
塩・こしょう・醤油で味を調え、仕上げにレモン汁をかけて完成！

ポイント💡

しらすの塩気があるので、味付けは控えめにするのがポイント！

仕上げに粉チーズや刻み海苔を加えると、さらに美味しさアップ♪

７. FAQ（よくある質問）

Q1. 春キャベツのビタミンCは加熱で減る？

A. はい、ビタミンCは水溶性なので茹でると流出しやすいです。炒める・蒸す・スープにすると栄養が残りやすいです。

Q2. 春キャベツの芯は食べられる？

A. はい！柔らかいので刻んで炒めたり、スープに入れたりすると美味しく食べられます。

Q3. 春キャベツの苦味が気になるときは？

A. 春キャベツは基本的に甘みが強いですが、外葉や芯に苦味を感じることがあります。苦味を和らげる方法を試してみましょう！

苦味の原因	対処法
硫黄化合物（アリルイソチオシアネート）	塩もみして水分を出す
成分の濃縮（芯や外葉）	ぬるま湯に5分ほどつける
火の通り不足	軽く蒸して甘みを引き出す
調味料の工夫	酢やごま油、塩昆布と合わせると苦味が和らぐ