カリフラワーライス vs 白米！カロリー・栄養・味を徹底比較

2025年3月18日

野菜の雑学

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カリフラワーライスは糖質制限やダイエットに最適な食品として注目されていますが、白米と比べてどれほど違うのでしょうか？カロリー・栄養・味などを表で比較し、さらにオートミールや玄米との違いも解説します！

目次 [ close ]

1. カリフラワーライス vs 白米：カロリー・栄養の違い

まずは、カロリーや糖質の違いを表でチェックしましょう！

項目	カリフラワーライス（100g）	白米（100g）	差
カロリー	約25kcal	約168kcal	-143kcal
糖質	約4.8g	約37.1g	-32.3g
たんぱく質	約1.9g	約2.5g	-0.6g
食物繊維	約2.3g	約0.5g	+1.8g
脂質	約0.3g	約0.3g	±0g
ビタミンC	約48mg	0mg	+48mg
カルシウム	約22mg	約3mg	+19mg

🔹 ポイント
✅ カリフラワーライスは圧倒的に低カロリー・低糖質！
✅ 食物繊維が白米の4倍以上で腸内環境にも◎
✅ ビタミンCやカルシウムが豊富で栄養価が高い

2. カリフラワーライス vs 白米：味・食感の違い

カロリーや栄養ではカリフラワーライスが優勢ですが、味や食感はどうでしょうか？

項目	カリフラワーライス	白米
味	やや青臭い、淡泊な味	甘みがあり、香ばしい
食感	サクサク・パラパラ	もちもち、ふわっと柔らかい
香り	野菜特有の香りがある	穀物の香ばしさ
調理のしやすさ	炒めると香ばしくなるが、水っぽくなることも	ふっくら炊ける
腹持ち	軽くてすぐにお腹が空きやすい	腹持ちが良い

🔹 ポイント
✅ 白米は甘みと香ばしさがあり、もちもち食感が特徴
✅ カリフラワーライスは軽くてパラパラしており、サクッとした食感
✅ 味が淡泊なので、味付けや調理法を工夫する必要がある

3. 他の主食との比較！カリフラワーライス vs 玄米・オートミール・もち麦

カリフラワーライス以外にも、健康志向の人に人気の主食があります。それぞれの特徴を比較してみましょう！

項目	カリフラワーライス	玄米	オートミール	もち麦
カロリー（100g）	25kcal	165kcal	380kcal	150kcal
糖質（100g）	4.8g	34.2g	59.7g	28.6g
食物繊維（100g）	2.3g	1.4g	9.4g	13g
たんぱく質（100g）	1.9g	2.8g	13.7g	2.3g
GI値（血糖値の上昇度）	15	55	55	50
腹持ち	やや悪い	普通	良い	良い

🔹 ポイント
✅ カリフラワーライスは圧倒的に低カロリー・低糖質
✅ オートミールともち麦は食物繊維が豊富で腹持ちが良い
✅ 玄米は白米より低GIで血糖値が上がりにくい

4. 結論！カリフラワーライスはどんな人におすすめ？

カリフラワーライスは、こんな人におすすめです！

✔ 糖質制限中の人（糖質が白米の約1/8！）
✔ ダイエットをしている人（低カロリーで脂肪燃焼を助ける）
✔ 血糖値の上昇を抑えたい人（GI値が低く、糖尿病予防にも◎）
✔ 食物繊維を取りたい人（白米の約4倍の食物繊維で腸活に良い）
✔ グルテンフリーの食事をしたい人（小麦を控えている人に最適）

逆に、以下の人には向いていないかも？

✖ 白米のもちもち感が好きな人（カリフラワーライスはパラパラ食感）
✖ 腹持ちを重視する人（お腹に溜まりにくい）
✖ カリフラワーの風味が苦手な人（加熱すると独特の香りがある）